İdman və Yaşlanma Haqqında 4 Mif

Ən son idman zalı ziyarətinizi xatırlaya bilmirsiniz?  Özünüzü ən yaxşı hiss etmirsiniz?

Sağlamlığınızı bərpa etmək və yenidən başlamaq üçün çox gec olduğuna inanırsınız. Amma yanılırsan. Hər yaşda daha fit və sağlam ola bilərsiniz. Çox vaxt məşq üçün əsas maneə sadəcə zehnidir.

Təvazökar fəaliyyətin sübut edilmiş faydalarına baxmayaraq, 50 yaş və yuxarı amerikalıların 28%-i oturaq həyat tərzi keçirir. Xəstəlik və Ölümdə nəşr olunan Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinin (CDC) son araşdırması bu qənaəti dəstəkləyir.

İdman yıxılma və sümük qırılma riskini azaldır və yaşlılara müstəqil yaşamaq qabiliyyətini qorumağa kömək edir. Bundan əlavə, aktiv yaşlı insanların yüngüldən şiddətli məhdudiyyətlərə məruz qalma ehtimalı azdır və yıxılaraq sümüklərinə zərər vermə ehtimalı daha azdır. Fiziki fəaliyyət də demans və koqnitiv pisləşmənin qarşısını ala bilər. Bundan əlavə, əhvalınızı yüksəldə bilər və diabet, ürək xəstəliyi, osteoporoz və depressiya kimi xroniki xəstəliklərin təsirini azaltmağa kömək edə bilər.

Yalnız 65 yaşdan yuxarısınızsa, aşağıdakılardan çəkinin:

• Çömbəlmə zamanı ağır atletika.

• Bench press.

• Ayaq basması.

• Uzun məsafəyə qaçış.

• Qarın təkanları.

• Avarçəkmə.

• Deadlifting.

• Yüksək intensiv məşq.

İngiltərədəki Birmingem Universitetindəki bir komanda ilə müqayisədə kişilər əzələ kütlələrini artırdılar. Onlar iki qrupa baxdılar: ən azı 20 il idmanla məşğul olan 60 yaşdan yuxarı şəxslər və idman etməyənlər.

İzotop izləyicisi içkisi və çəki məşq sessiyasından əvvəl 48 saatlıq məşq nümunəsi və məşqdən sonra ikinci bir nümunə. İçki zülalların əzələdə necə əmələ gəldiyini müşahidə etmək imkanı verdi.

Məşq nəticəsində bərabər miqdarda əzələ inkişaf edə bilər.

Aparıcı tədqiqatçı Leigh Breen, PhD, deyir: "Tədqiqatımız açıq şəkildə göstərir ki, həyatınız boyunca müntəzəm idmanla məşğul olmamağınızın heç bir əhəmiyyəti yoxdur: Siz hələ də hər işə başlayanda məşqdən fayda əldə edə bilərsiniz."

Mütəxəssislərin fikrincə, yaşlı insanlar dözümlülük, tarazlıq, güc və elastikliyə diqqət yetirməlidirlər. Sürətli gəzinti, rəqs və digər dözümlülük idmanları ürəyinizə, ağciyərlərə və qan dövranı sisteminə faydalıdır. Bu fəaliyyətlərlə məşğul olsanız, pilləkənlərə qalxmaq, yemək hazırlamaq və digər tapşırıqları yerinə yetirmək kimi gündəlik işləri yerinə yetirmək daha asan ola bilər. Ağırlıqların qaldırılması və ya müqavimət bantlarının istifadəsi güc məşqlərinə nümunədir. Əzələ gücünü artıraraq uşaqları qaldırmaq və ya baqqal daşımaq kimi işlərdə kömək edə bilərlər. Düşmə yaşlı insanlar üçün ciddi sağlamlıq riskidir. Stretching və ya yoqa hərəkət diapazonunuzu artıra bilər ki, bir qutu daşımaq üçün əyilə və ya arxaya sürərkən başınızı çevirə bilərsiniz.

Mif № 1 Mən çox qocalmışam

İdman etməyən insanlarda ürək xəstəliyinin inkişaf riski iki dəfə artır və tibbi yardıma və reseptlə verilən dərmanlara ehtiyac artır. Hərəkət etmək hərəkətsiz qalmaqdan əhəmiyyətli dərəcədə təhlükəsizdir, bu da yaşı sürətləndirə bilər.

Gənc ikən aktiv olmaq və bu fəaliyyətə ömrünüz boyu davam etmək sağlamlığınızı artırır və vəfat etmə riskinizi azaldır. Eyni şey, son bir araşdırmaya görə, həyatın daha sonra işləməyə başlayan şəxslər üçün də keçərlidir. (Saint-Maurice, Kelly, Coughlan, 2019).

Müəllif yazır: "Uzun müddətli fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq ölüm riskini azaltmaq üçün faydalı ola bilsə də, bu araşdırma yetkinlik dövründə (40-61 yaş) daha sonra fiziki aktiv olmağa başlamanın sağlamlıq baxımından ekvivalent üstünlüklər verə biləcəyini sübut edir".

Mif № 2 Özümü incidəcəm

Məşq proqramına başlamazdan əvvəl əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin. Onlar sizə nəyi sınamaq barədə məsləhət verə bilərlər. Unutmayın ki, fiziki hazırlığınız artdıqca zədə riskiniz azalır.

Sümük sıxlığı həm kişilərdə, həm də qadınlarda yaşlanma ilə azalır. Güc məşqləri bu itkini maskaladı və sümük sıxlığını bərpa etdi. Daha az qırıqlar sağlam sümüklərdən qaynaqlanır ki, bu da tarazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Məşq yaşlı vətəndaşlara yıxılma və qəza riskini azaltmaqla müstəqilliklərini daha uzun müddət saxlamağa kömək edə bilər.

Daha çox hərəkət etmək, görünən ziddiyyətlərə baxmayaraq, artrit ağrısını azaltmağa kömək edə bilər. Artritli insanlar üçün uyğun olan məşqlərə güc məşqləri, aşağı təsirli ürək-damar fəaliyyəti və hərəkət diapazonu məşqləri daxildir. Oynaqların ətrafındakı əzələlər və bağlar ağrı yaratmaq üçün gərginləşir. Ağrı və sərtliyi azaltmaqla yanaşı, məşq vətərlərə kömək edə bilər və oynaqların iltihabını minimuma endirir.

Mif № 3 Ürəyim Kifayət qədər Güclü Deyil

Məşq damarlarınızı həddindən artıq xolesterin, yüksək qan şəkəri və yüksək qan təzyiqinin səbəb olduğu zədələrdən qorumaq üçün ən yaxşı şeydir ki, bu da infarkt və ya insult ilə nəticələnə bilər, sağlam çəkini qoruyur və ürək əzələnizi gücləndirir.

Son araşdırmaya görə, məşq oturaq, qocalmış ürəklərə zərərin qarşısını ala bilər və nəticədə ürək çatışmazlığı riskini minimuma endirməyə kömək edə bilər - əgər kifayət qədər məşq olarsa və vaxtında. Bundan əlavə, əzələlərin qandan oksigeni udmaq qabiliyyətini artırır.

Bundan əlavə, ürəyə təzyiqi artıra bilən stress hormonlarına çox müsbət təsir göstərir.

Məşq qan təzyiqini aşağı salır və ürək dərəcəsini bir beta blokerə qədər yavaşlatır. Yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) kimi tanınan "yaxşı" xolesterolu artırır və trigliseridlərin tənzimlənməsinə kömək edir.

Müntəzəm olaraq həyata keçirildikdə, məşq ürəyinizi riskə atmaq əvəzinə gücləndirməyə kömək edir.

Mif № 4 Mən məşq etməyi ödəyə bilmirəm

Vaxtın olmaması 41 yaşından sonra idman etmək üçün maneədir. Bu, məntiqlidir, çünki o irəli yaşda, çox güman ki, gününüzün çox hissəsini tutan 9-5 işiniz, övladlarınız və çoxsaylı öhdəlikləriniz var və qalan vaxtınızı idmanla keçirmək istəmirsiniz; bir az istirahətə ehtiyacınız var!

İdmanı rutininizin müntəzəm hissəsinə çevirmək də sizin üçün asanlaşdıracaq, çünki siz bunu avtomatik edəcəksiniz, çünki insanlar vərdiş sahibidirlər. Özünüzə lütf borclusunuz! Çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, idman fiziki sağlamlığı, əhval-ruhiyyəni, diqqəti, yaddaşı və xoşbəxtliyi yaxşılaşdırır. Sizin yaşınızın bununla heç bir əlaqəsi yoxdur.